Rutina completa para aumentar masa muscular

Rutina completa para aumentar masa muscular


💪 Guía completa de ejercicios para ganar masa muscular

Si tu objetivo es aumentar masa muscular de forma efectiva, esta guía está pensada para ti. Aquí encontrarás los mejores ejercicios y recomendaciones clave para maximizar tus resultados.

✅ Antes de comenzar, ten en cuenta lo siguiente:

📏 Monitorea tu progreso:
Lleva un control regular de tu peso y porcentaje de grasa corporal. Esto te ayudará a evaluar si tu entrenamiento y alimentación van por buen camino.

🥗 Alimentación adecuada = resultados reales:
Una dieta rica en proteínas y con un superávit calórico es fundamental para estimular la hipertrofia muscular. Visita nuestro blog de nutrición donde encontrarás consejos y guías sobre alimentos clave y cómo combinarlos.

🧘♂️ Estira y activa tu cuerpo:
Antes de entrenar, realiza estiramientos dinámicos y moviliza todas tus articulaciones para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Usar cinturón lumbar, muñequeras o rodilleras también puede ayudarte a mantener la seguridad al levantar cargas pesadas.

🔥 Calentamiento eficiente:
Haz un calentamiento breve de 5 minutos. Puedes comenzar con press de banca con poco peso, realizando 2 series de 12 repeticiones sin llegar al fallo muscular. Esto activará los músculos y los dejará listos para el trabajo real.

🏃♂️ Cardio en su justa medida:
Incluye una sesión corta de cardio a la semana (máximo 10 minutos). El cardio tipo HIIT es ideal porque acelera el metabolismo sin comprometer el crecimiento muscular.

💥 Entrena el core estratégicamente:
Realiza ejercicios como planchas o rueda abdominal 1 o 2 veces por semana. Puedes integrarlos el día que prefieras, con sesiones cortas de unos 10 minutos. Ten en cuenta que muchos ejercicios compuestos —como press de banca o sentadillas— ya activan intensamente el abdomen. (Muy pronto compartiremos una guía específica de abdominales).

🏋️♂️ Series y repeticiones recomendadas:
La mayoría de los ejercicios deben hacerse en 4 series de 6 a 12 repeticiones, el rango más eficaz para estimular la ganancia muscular.

 

🏋️♂️ Rutina dividida por grupos musculares

Para optimizar el crecimiento muscular y permitir una recuperación adecuada, organizamos la semana de entrenamiento en una división por grupos musculares.

🔹 Opción 1: Rutina de 6 días con 1 día de descanso

  • Día 1: Pecho y tríceps

  • Día 2: Espalda, hombros y bíceps

  • Día 3: Piernas y glúteos

  • Día 4: Pecho y tríceps

  • Día 5: Espalda, hombros y bíceps

  • Día 6: Piernas y glúteos

  • Día 7: Descanso

Esta opción es ideal si tienes tiempo para entrenar casi toda la semana y buscas resultados acelerados.

🔸 Opción 2: Rutina de 5 días con 2 días de descanso

  • Día 1: Pecho y tríceps

  • Día 2: Espalda, hombros y bíceps

  • Día 3: Piernas y glúteos

  • Día 4: Descanso

  • Día 5: Tren superior completo
        • 2 ejercicios de pecho
        • 2 de espalda
        • 1 de bíceps
        • 1 de tríceps
        • 1 de hombros

  • Día 6: Piernas y glúteos

  • Día 7: Descanso

Perfecta para quienes desean equilibrio entre entrenamiento, recuperación y otras actividades.

💪 Día 1: Pecho y tríceps

EJERCICIO 1: Press de banca plano

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

  • Tipo de ejercicio: Compuesto (trabaja principalmente el pectoral mayor, tríceps y deltoide anterior)

⏱️ Ritmo de ejecución (tempo):

  • Baja la barra en 2 segundos

  • Pausa abajo 1 segundo

  • Sube la barra en 2 segundos

  • Pausa arriba 1 segundo

  • Repite el ciclo

👉 Controlar el tempo ayuda a maximizar la tensión muscular, mejorar la técnica y evitar lesiones.

 
Posición inicial

Posición final

 

🔍 Importante al realizar el press de banca

  • Alineación corporal correcta: Al recostarte sobre el banco, asegúrate de retraer los omóplatos (juntarlos como si quisieras atrapar algo entre ellos). Esto crea una ligera curvatura en la zona lumbar, sin despegar los glúteos ni la parte superior de la espalda del banco.

  • Estabilidad de hombros: Mantén los hombros bloqueados hacia atrás y abajo durante todo el movimiento para evitar lesiones y asegurar una buena transferencia de fuerza.

💡 Consejos clave para un mejor rendimiento

  • Activa el pecho desde el inicio: Al tener la barra en la posición más alta, piensa en juntar el pecho como si estuvieras apretando una pelota entre los pectorales. Esto te ayudará a sentir mejor la contracción muscular.

  • Respira y enfócate: Antes de bajar la barra, inhala profundamente. Mantén la atención en el trabajo del pectoral y el tríceps. Recuerda: la conexión mente-músculo puede marcar la diferencia en tus resultados.

💪 EJERCICIO 2: Press de banca inclinado

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

  • Tipo de ejercicio: Compuesto (enfocado en el pectoral superior, tríceps y deltoide anterior)

⏱️ Ritmo de ejecución (tempo):

  • Baja la barra en 2 segundos

  • Haz una pausa de 1 segundo abajo

  • Sube la barra en 2 segundos

  • Mantén arriba 1 segundo

  • Repite el ciclo

👉 Este ejercicio es ideal para desarrollar la parte superior del pecho y lograr un torso más completo

 
Posición inicial
 

Posición final
 

 

🔑 Puntos clave a tener en cuenta

  • Postura correcta en el banco: Al acostarte, retrae los omóplatos (llévalos hacia atrás y hacia abajo), formando una curvatura natural en la zona lumbar. Los glúteos y la parte superior de la espalda deben permanecer bien apoyados sobre la banca.

  • Protección articular: Mantén los hombros bloqueados y estables durante todo el movimiento para evitar lesiones y mejorar la ejecución del ejercicio.

💡 Tips para un mejor rendimiento

  • Activa el pecho al máximo: Cuando la barra esté arriba, intenta juntar los pectorales, como si quisieras comprimir el pecho. Esto intensifica la contracción muscular.

  • Enfócate y respira: Antes de comenzar la repetición, inhala profundo y dirige tu atención a los músculos que estás trabajando. La conexión mente-músculo es fundamental para un entrenamiento efectivo.

💪 EJERCICIO 3: Press de banca declinado

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso: 40 a 60 segundos entre series

  • Músculos trabajados: Pectoral inferior, tríceps y deltoides anteriores

⏱️ Ritmo de ejecución (tempo):

  • Baja la barra en 2 segundos

  • Pausa 1 segundo al final del descenso

  • Empuja la barra hacia arriba en 2 segundos

  • Mantén la posición arriba 1 segundo

  • Repite el ciclo

👉 Este movimiento enfoca el esfuerzo en la parte baja del pecho, ayudando a construir volumen y una línea pectoral más definida.

 
Posición inicial
 

Posición final
 

 

🔑 Puntos clave para una ejecución segura y efectiva

  • Posición corporal: Si bien este ejercicio se realiza de pie, es importante aplicar los mismos principios de control postural: mantén la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás y el core activado para una buena estabilidad durante el movimiento.

  • Evita lesiones: Asegúrate de mantener los codos fijos a los costados del cuerpo durante todo el recorrido. No los abras ni los muevas hacia adelante.

💡 Consejos útiles

  • Aprieta al final: Al extender la cuerda o barra hacia abajo, contrae con fuerza los tríceps en la parte final del movimiento. Esa pausa maximiza la activación muscular.

  • Respira y concéntrate: Inhala profundamente antes de iniciar, y mantén el enfoque mental en los tríceps durante todo el ejercicio. La mente también entrena.

💪 EJERCICIO 4: Extensión de tríceps en polea alta

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 20 a 40 segundos

  • Músculos trabajados: Tríceps (especialmente cabeza lateral y larga)

⏱️ Ritmo de ejecución (tempo):

  • Baja la cuerda o barra en 2 segundos

  • Haz una pausa de 1 segundo al final del movimiento (contracción)

  • Regresa lentamente en 2 segundos

  • Mantén arriba 1 segundo antes de repetir

👉 Este ejercicio es ideal para definir y fortalecer los tríceps, además de complementar el trabajo realizado con presses.

 
Posición inicial

 
Posición final

 

🧍♂️ Técnica y postura al usar la polea alta (agarre inverso)

  • Posición inicial: Colócate de pie frente a la máquina, con el cuerpo erguido y el core activado. Sujeta la barra con palmas hacia arriba (agarre inverso) y las manos a la anchura de los hombros.

  • Fija codos y hombros: Bloquea los codos junto al torso; no deben moverse durante la ejecución. Los hombros deben permanecer estables y relajados.

🎯 Ejecución paso a paso

  1. Asegúrate de que la polea esté ligeramente por encima del nivel de tus codos (aproximadamente 25° hacia arriba).

  2. Baja la barra lentamente durante 2 segundos, sin separar los codos del cuerpo.

  3. Al llegar abajo, aprieta fuerte los tríceps. Piensa: "ustedes están trabajando" 💪.

  4. Al subir, controla el movimiento todo el tiempo. No dejes que la polea te "jale" hacia arriba.

  5. No extiendas completamente al subir; mantén tensión constante para maximizar la efectividad.

🧠💪 Conexión mente-músculo

En cada repetición, imagina y siente cómo trabajan tus tríceps. La conexión mente-cuerpo es esencial para mejorar resultados. Visualiza la contracción, mantén la concentración y haz que cada repetición cuente.

💪 EJERCICIO 5: Extensión en polea con agarre inverso

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 20 a 40 segundos

  • Foco muscular: Tríceps, con mayor énfasis en la cabeza medial

⏱️ Ritmo de ejecución (tempo):

  • 2 segundos bajando la barra

  • 1 segundo de contracción al final

  • 2 segundos subiendo de forma controlada

  • 1 segundo de pausa arriba antes de repetir

👉 Este ejercicio es perfecto para trabajar los tríceps desde un ángulo diferente, mejorando la definición y la fuerza con un estímulo complementario al agarre tradicional.

 
Posición inicial

Posición final

 

🧍♂️ Técnica correcta: extensión de codo con barra (polea alta, agarre supino)

  • Posición inicial: Colócate de pie frente a la máquina, con la espalda recta y los pies firmes. Sujeta la barra con palmas hacia arriba (agarre supino), a la altura de los hombros.

  • Estabilidad: Mantén los codos pegados al torso y bloquea los hombros. Es clave que estos no se muevan durante la ejecución para enfocar el trabajo en los tríceps.

⚙️ Ejecución paso a paso

  1. La polea debe estar ligeramente por encima de la línea de los codos (unos 25° aprox.).

  2. Desciende la barra lentamente, asegurándote de mantener los codos estables.

  3. Al llegar abajo, contrae intensamente los tríceps. Siente la tensión del músculo trabajando.

  4. En la subida, no dejes que el peso te domine. Controla la barra en todo momento y no permitas que la polea suba del todo. Mantén la tensión hasta el final de la serie.

🧠💪 Conexión mente-músculo

Durante todo el ejercicio, visualiza y siente cómo trabajan los tríceps. Esa conexión mental mejora el enfoque, la técnica y los resultados. ¡Tu cuerpo sigue lo que tu mente ordena!

💪 EJERCICIO 6: Extensión de codo con barra en polea alta

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 20 a 40 segundos

  • Músculo principal: Tríceps, especialmente la cabeza medial

⏱️ Ritmo de ejecución (tempo):

  • 2 segundos para bajar la barra

  • 1 segundo de contracción al fondo

  • 2 segundos subiendo de forma controlada

  • 1 segundo de pausa arriba antes de repetir

👉 Este ejercicio es excelente para dar forma y definición al tríceps, además de complementar el trabajo con agarre pronado o en cuerda.

Posición inicial

 
Posición final
 

 

🏋️ EJERCICIO: Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza (ambas manos)

  • Posición inicial: Ponte de pie con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros.

  • Toma una mancuerna sujetándola por dentro del disco con ambas manos, llevando los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.

⚙️ Ejecución paso a paso:

  1. Baja la mancuerna lentamente por detrás de la cabeza, hasta que llegue a la altura de la nuca.

  2. Mantén los codos a la altura de los hombros, apuntando hacia adelante y sin abrirlos.

  3. Al extender los brazos hacia arriba, contrae los tríceps con fuerza en la parte final del movimiento.

  4. Siente cómo trabajan los músculos. La conexión mente-músculo es clave para resultados más efectivos.

🔒 Activa el core durante todo el ejercicio para proteger tu columna y mantener una postura firme.

💥 DÍA 2: Espalda, Hombros y Bíceps

🔙 ESPALDA

🏋️ EJERCICIO 1: Jalón con polea tras nuca

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

  • Músculos trabajados: Dorsales, deltoides posteriores y trapecios

⏱️ Ritmo de ejecución (tempo):

  • 2 segundos bajando la barra hacia la nuca

  • 1 segundo de contracción al final del movimiento

  • 2 segundos subiendo lentamente

  • 1 segundo de pausa arriba antes de repetir

Este ejercicio es excelente para ensanchar la espalda, mejorar la postura y fortalecer el tren superior. Asegúrate de ejecutar cada repetición con buena forma y sin impulsos para evitar lesiones en el cuello u hombros.

 
Posición inicial

Posición final

 

🏋️ EJERCICIO 2: Jalón con polea con agarre cerrado

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

  • Músculos trabajados: Dorsales, redondo mayor, bíceps y deltoides posteriores

⚙️ ¿Cómo se hace?

  1. Siéntate en la máquina de polea alta y agarra la barra con un agarre cerrado y en pronación (palmas hacia adelante).

  2. Mantén el pecho elevado y la espalda recta.

  3. Tira de la barra hacia el pecho de forma controlada, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

  4. Haz una pausa de 1 segundo cuando la barra esté cerca del pecho, contrayendo bien la espalda.

  5. Regresa la barra lentamente hasta la posición inicial sin dejar que el peso te jale.

⏱️ Ritmo sugerido (tempo):

  • 2 segundos bajando la polea

  • 1 segundo de contracción en la parte baja

  • 2 segundos subiendo controladamente

  • 1 segundo de pausa arriba antes de la siguiente repetición

Este ejercicio es ideal para trabajar los dorsales en profundidad y darle más volumen y definición a la espalda. Mantén el enfoque en la conexión mente-músculo durante cada repetición para obtener los mejores resultados.

 
Posición inicial

Posición final

 

💪 EJERCICIO 3: Dominadas (Pull-Ups)

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

  • Nivel principiante: Si aún no logras muchas repeticiones, haz 4 series con el máximo de repeticiones posibles. Con el tiempo mejorarás.

⚙️ ¿Cómo hacerlas correctamente?

  1. Sujétate a la barra con un agarre pronado (palmas hacia adelante), manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.

  2. Activa el core y mantén el cuerpo alineado, sin balancearte.

  3. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra.

  4. Mantén la contracción 1 segundo arriba y luego baja lentamente con control.

  5. Evita dejarte caer; mantén la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando

  • 1 segundo de pausa abajo

  • 2 segundos subiendo

  • 1 segundo de pausa arriba

💡 Tip: Si aún te cuesta hacer dominadas, puedes usar una banda elástica de asistencia o comenzar en una máquina de dominadas asistidas. La clave está en ser constante y mantener una buena técnica. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda, los brazos y la fuerza general del tren superior.

 
Posición inicial

Posición final

 

🏋️♂️ HOMBROS

EJERCICIO 4: Press Militar (Barbell Shoulder Press)

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo realizarlo correctamente?

  1. Colócate de pie o sentado con la barra a la altura de los hombros, sujetándola con un agarre un poco más ancho que tus hombros.

  2. Activa tu core, mantén la espalda recta y los pies bien plantados.

  3. Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta extender completamente los brazos, sin bloquear los codos al final.

  4. Baja lentamente la barra hasta que vuelva a quedar justo por encima del pecho y repite.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando la barra

  • 1 segundo de pausa abajo

  • 2 segundos subiendo

  • 1 segundo de pausa arriba

💡 Consejos adicionales:

  • Evita arquear demasiado la espalda. Contrae el abdomen para proteger la zona lumbar.

  • No levantes la barra por detrás del cuello; siempre por el frente para evitar lesiones en los hombros.

  • Puedes realizar este ejercicio con barra o mancuernas, según tu nivel o disponibilidad.

 
Posición inicial

 
Posición final

 
 
 
 

🏋️♀️ HOMBROS

EJERCICIO 5: Elevaciones Laterales con Mancuernas

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo se realiza?

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las palmas mirando hacia tu cuerpo.

  2. Mantén el abdomen activado, la espalda recta y una ligera flexión en los codos.

  3. Eleva ambos brazos lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros, formando una “T” con tu cuerpo.

  4. Haz una pausa arriba para sentir la contracción en los deltoides.

  5. Baja de forma controlada a la posición inicial.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando

  • 1 segundo de pausa abajo

  • 2 segundos subiendo

  • 1 segundo de pausa arriba

💡 Tips clave:

  • No uses impulso con la espalda ni balancees el cuerpo. Mantén el control total del movimiento.

  • Si estás empezando, utiliza mancuernas ligeras y enfócate en la técnica.

  • Concéntrate en sentir cómo trabajan tus deltoides laterales.

  • No subas más allá de los hombros para evitar sobrecargar las articulaciones.

 
Posición inicial

 

 

💪 BÍCEPS

EJERCICIO 6: Curl con Barra

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo se realiza?

  1. Ponte de pie con la espalda recta y toma una barra con un agarre a la altura de los hombros, palmas hacia arriba.

  2. Mantén los codos pegados al torso durante todo el movimiento.

  3. Flexiona los codos para subir la barra hacia el pecho, contrayendo los bíceps al máximo.

  4. Haz una breve pausa arriba y luego baja la barra lentamente, manteniendo el control.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando la barra

  • 1 segundo de pausa abajo

  • 2 segundos subiendo

  • 1 segundo de pausa arriba

💡 Tips clave:

  • Evita balancear el cuerpo o ayudarte con la espalda: el movimiento debe ser 100% controlado.

  • Contrae los bíceps en la parte alta del movimiento y siente el trabajo del músculo.

  • Respira correctamente: inhala al bajar y exhala al subir.

 
Posición inicial

 
Posición final

💪 BÍCEPS

EJERCICIO 7: Curl con Mancuernas

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo se hace?

  1. De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los lados, palmas mirando hacia adelante.

  2. Realiza el curl alternando los brazos (uno sube mientras el otro baja).

  3. Mantén los codos fijos a los lados del torso durante todo el movimiento.

  4. Contrae el bíceps al subir y controla la bajada con movimiento lento y preciso.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando la mancuerna

  • 1 segundo de pausa abajo

  • 2 segundos subiendo

  • 1 segundo de pausa arriba

(Alterna los brazos durante la serie)

💡 Consejos clave:

  • No balancees el cuerpo: controla cada repetición para activar mejor los bíceps.

  • Mantén el core firme para estabilidad.

  • Visualiza y siente cómo trabajan los músculos en cada fase del movimiento.

 
Posición inicial

Curl con mancuerna brazo derecho

Regresas a posición inicial

Luego intercalas con brazo izquierdo

 

🦵 DÍA 3 – Piernas

CUÁDRICEPS

EJERCICIO 1: Sentadillas con Barra

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

💡 Recuerda: Es un ejercicio compuesto muy completo que activa gran parte de los músculos del cuerpo, por lo que una buena recuperación entre series es clave.

⚙️ ¿Cómo se hace correctamente?

  1. Colócate de pie, con la barra apoyada sobre los trapecios (no en el cuello).

  2. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada al frente.

  3. Baja lentamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90°.

  4. Mantén esa posición durante 2 segundos.

  5. Sube con fuerza, empujando desde los talones, como si quisieras romper el suelo.

  6. Contrae los cuádriceps y glúteos al llegar arriba.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando

  • 2 segundos de pausa en la posición baja

  • 2 segundos subiendo

  • 2 segundos de pausa arriba

✅ Recomendaciones:

  • Postura: Mantén la espalda lo más vertical posible al bajar.

  • Estabilidad: Usa cinturón lumbar si levantas peso pesado.

  • Seguridad: Si es tu primera vez o estás en etapa de perfeccionar técnica, entrena con la supervisión de un compañero.

  • Corrección: Haz el ejercicio frente a un espejo para asegurarte de mantener la forma adecuada.

Posición inicial

Posición final

🦵 FEMORALES

EJERCICIO 2: Peso Muerto

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

💡 Importante: El peso muerto es un ejercicio compuesto que activa la mayoría de los grupos musculares, por lo que una buena técnica y recuperación son fundamentales.

⚙️ ¿Cómo se ejecuta correctamente?

  1. Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y la barra frente a ti.

  2. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.

  3. Agarra la barra con ambas manos (agarre alternado o pronado, según prefieras).

  4. Baja la barra controladamente, deslizándola cerca de las piernas, hasta que quede a la altura de las espinillas o justo antes de perder la postura.

  5. Mantén esa posición por 1 segundo.

  6. Sube empujando con fuerza desde los talones, manteniendo la barra pegada al cuerpo.

  7. Al llegar arriba, contrae los glúteos y femorales firmemente.

  8. Mantén esa posición 2 segundos antes de iniciar la siguiente repetición.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando la barra

  • 1 segundo de pausa abajo

  • 2 segundos subiendo

  • 2 segundos de pausa arriba

✅ Recomendaciones técnicas:

  • Espalda siempre recta: Evita arquearla o encorvarte, esto es clave para evitar lesiones.

  • Rodillas ligeramente flexionadas: No deben estar completamente rectas ni demasiado dobladas.

  • Hombros bloqueados: No eleves la barra usando los brazos; el trabajo debe venir desde las piernas y la cadera.

  • Trayectoria de la barra: Sube y baja en línea recta, siempre lo más cerca posible del cuerpo.

  • Fuerza desde los talones: Imagina que empujas el suelo mientras te elevas.

  • Uso de cinturón: Recomendado especialmente si trabajas con cargas elevadas.

  • Frente a un espejo: Para vigilar tu forma y corregir la técnica en tiempo real.

  • Supervisión: Entrena con un compañero si estás iniciando o usando mucho peso.

 
Posición inicial

La espalda siempre recta mirada al frente y la barra subiéndola recta.
No cargues la barra haciendo flexión con los brazos, se mantienen siempre rectos

 
Posición final

 

🦵 CUÁDRICEPS / GLÚTEO MAYOR

EJERCICIO 3: Zancadas hacia adelante con mancuernas

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones por pierna

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo se realiza correctamente?

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, brazos extendidos a los lados.

  2. Da un paso amplio hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra fija atrás.

  3. Flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90° (muslo paralelo al suelo).

  4. Mantén esa posición durante 2 segundos, sintiendo el trabajo en el cuádriceps y el glúteo.

  5. Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.

  6. Repite con la otra pierna, alternando de forma controlada.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos bajando

  • 2 segundos en la parte baja

  • 2 segundos subiendo

  • 1 segundo en la parte alta antes de cambiar de pierna

✅ Consejos técnicos:

  • Espalda recta: Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento.

  • Rodilla alineada: La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie para evitar presión innecesaria.

  • Paso firme y controlado: No te apresures; enfócate en la técnica.

  • Talón al suelo: Impúlsate desde el talón para activar correctamente el glúteo.

  • Respiración: Inhala al bajar, exhala al subir.

  • Evita balancearte: Controla el movimiento y mantén el core activado para mayor estabilidad.

Posición inicial

 

 

 

 

🦵 CUÁDRICEPS

EJERCICIO 4: Extensión de cuádriceps en máquina

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo hacerlo bien?

  1. Siéntate en la máquina de extensiones de cuádriceps con la espalda bien apoyada en el respaldo.

  2. Ajusta el rodillo acolchado justo encima de tus tobillos.

  3. Sujeta las agarraderas laterales para mantenerte firme.

  4. Extiende las piernas hacia adelante hasta que estén completamente rectas, sin bloquear las rodillas.

  5. Mantén la posición elevada durante 2 segundos, enfocándote en apretar con fuerza los cuádriceps.

  6. Baja lentamente las piernas en 2 segundos, sin dejar que el peso caiga bruscamente.

  7. Haz una pausa de 1 segundo en la parte baja manteniendo el control, y repite.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos subiendo

  • 2 segundos manteniendo arriba

  • 2 segundos bajando

  • 1 segundo en la parte baja sin soltar el peso

✅ Consejos clave:

  • Control total: Evita los movimientos bruscos o con impulso.

  • No bloquees las rodillas: Estíralas completamente pero sin forzar la articulación.

  • Aprieta fuerte: Enfócate en contraer bien los cuádriceps en la parte alta del movimiento.

  • Ajuste correcto: Verifica que el respaldo y el rodillo estén bien colocados para trabajar con seguridad.

  • Respira bien: Exhala al extender, inhala al bajar.


 

 

🍑 GLÚTEOS

EJERCICIO 5: Hip Thrust (elevación de cadera con barra)

  • Series y repeticiones: 4 series de 6 a 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo realizarlo correctamente?

  1. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en un banco estable y coloca una barra sobre tu pelvis (usa una almohadilla o toalla si es necesario).

  2. Flexiona las rodillas y planta firmemente los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.

  3. Inicia el movimiento empujando la cadera hacia arriba, activando los glúteos.

  4. Llega hasta que el torso quede paralelo al suelo y mantén la posición 2 segundos apretando fuerte los glúteos.

  5. Baja lentamente en 2 segundos, sin dejar que los glúteos toquen completamente el suelo.

  6. Haz una pausa de 1 segundo en la parte baja manteniendo el control del peso, y vuelve a subir.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos subiendo

  • 2 segundos arriba apretando glúteos

  • 2 segundos bajando

  • 1 segundo abajo (sin dejar caer el peso)

✅ Tips importantes:

  • Mente en el músculo: Enfócate en contraer los glúteos durante todo el movimiento.

  • Evita impulsarte con la espalda: La fuerza debe venir de los glúteos, no de arquear la espalda.

  • Pies firmes: Mantén los talones en contacto con el suelo todo el tiempo.

  • No rebotes: Baja con control, manteniendo tensión constante.

  • Respiración: Inhala al bajar, exhala al subir.

 
Posición inicial

 

Posición final

 

🦵 GEMELOS

EJERCICIO 6: Elevaciones de talones con barra

  • Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

  • Descanso entre series: 40 a 60 segundos

⚙️ ¿Cómo se hace?

  1. Coloca una barra sobre tus trapecios (como si fueras a hacer una sentadilla) y ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

  2. Puedes usar un bloque o disco bajo los pies para tener un mayor rango de movimiento.

  3. Desde esa posición, eleva los talones lo más alto posible contrayendo los gemelos.

  4. Mantente arriba 2 segundos, sintiendo bien la contracción.

  5. Baja lentamente en 2 segundos, manteniendo el control del movimiento.

  6. Haz una pausa de 1 segundo en la parte baja sin soltar el peso, y vuelve a subir.

⏱️ Ritmo recomendado (tempo):

  • 2 segundos subiendo los talones

  • 2 segundos manteniendo arriba

  • 2 segundos bajando

  • 1 segundo abajo con control (sin relajar del todo)

✅ Tips para mejores resultados:

  • Enfócate en los gemelos: Contrae fuerte en cada repetición.

  • Evita los rebotes: Mantén el control en cada fase del movimiento.

  • Postura firme: Mantén la espalda recta y el abdomen activado durante todo el ejercicio.

  • Puedes variar: También puedes hacerlo con mancuernas si no tienes acceso a una barra.

Este ejercicio es ideal para fortalecer y definir los gemelos, mejorando el equilibrio, la estabilidad y la estética de la parte baja de las piernas.


 

 

 

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