Rutina completa para aumentar masa muscular
Esta es una guía completa con los mejores ejercicios para la ganancia muscular.
Antes de iniciar te recomendamos lo siguiente:
Lleva un control de tu peso y porcentaje de grasa corporal.
Recuerda también que para logra el aumento de masa muscular es importante una alimentación adecuada, las proteínas y la ingesta calórica son la base fundamental para este objetivo, revisa el contenido nutricional de los alimentos en nuestro blog de nutrición te ayudará muchísimo.
Recomendamos previamente al entrenamiento hacer estiramientos de tus músculos, rotar todas tus articulaciones para evitar lesiones. Usar cinturón y accesorios que aseguren tu salud física.
Realizar un calentamiento de no más de 5 minutos, puedes realizar el mismo press de banca recto con poco peso haciendo 2 series de 12 repeticiones, sin agotar el músculo, de esta manera estarás activándolos para que estén predispuesto al entrenamiento.
Realiza ejercicios de cardio una sola vez a la semana máximo 10 minutos. Recomendamos hacer cardio Hiit ya que aceleran tu metabolismo.
Realizar ejercicios de planchas y rueda abdominal de una a dos veces por semana, los puedes incluir en el día de rutina que desees por 10 minutos, ya que el entrenamiento completo incluye ejercicios compuestos como el press, sentadillas con barra, etc. los cuales ya están trabajando el abdomen. Próximamente incluiremos una guía de ejercicios abdominales.
Prácticamente todos los ejercicios serán de 4 series de 6 a 12 repeticiones que es el rango adecuado para el crecimiento del músculo.
Dividimos las rutinas por grupos musculares
Primer día: Pecho y tríceps
Segundo día: Espalda, hombros y bíceps
Tercer día: Piernas y glúteos
Cuarto día: Pecho y tríceps
Quinto día: Espalda, hombros y bíceps
Sexto día: Piernas y glúteos
Séptimo día: descanso
Puedes hacer una rutina con dos días de descanso
Primer día: Pecho y tríceps
Segundo día: Espalda, hombros y bíceps
Tercer día: Piernas y glúteos
Cuarto día: descanso
Quinto día: Todo el tren superior realizando 2 ejercicios para pecho, 2 para espalda, 1 para bíceps, 1 para tríceps y 1 para hombros
Sexto día: Piernas y glúteos
Séptimo día: descanso
IMAGEN
DÍA 1 Pecho y tríceps
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EJERCICIO 1: PRESS DE BANCA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos, recuerda que es un ejercicio compuesto donde trabajan no solo pectorales y tríceps, por lo que es importante la recuperación.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la barra,1 segundo mantener barra abajo, subir barra en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
Importante:
Al estar acostado en la banca tratar de juntar los omóplatos, formar una curva con la espalda, manteniendo los glúteos y la parte alta de la espalda pegados a la banca. Mantener los hombros bloqueados para evitar lesiones.
Tips:
Cuando tengas la barra arriba trata de juntar el pecho, siente la contracción del músculo.
Cuando vayas a iniciar el ejercicio respira profundamente, concéntrate en los pectorales y tríceps, la mente cumple un papel importante también en el entrenamiento.
EJERCICIO 2: PRESS DE BANCA INCLINADO
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos, recuerda que es un ejercicio compuesto donde trabajan no solo pectorales y tríceps, por lo que es importante la recuperación.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la barra,1 segundo mantener barra abajo, subir barra en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
Importante:
Al estar acostado en la banca tratar de juntar los omóplatos, formar una curva con la espalda, manteniendo los glúteos y la parte alta de la espalda pegados a la banca. Mantener los hombros bloqueados para evitar lesiones.
Tips:
Cuando tengas la barra arriba trata de juntar el pecho, siente la contracción del músculo.
Cuando vayas a iniciar el ejercicio respira profundamente, concéntrate en los pectorales y tríceps, la mente cumple un papel importante también en el entrenamiento.
EJERCICIO 3: PRESS DE BANCA DECLINADO
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos, recuerda que es un ejercicio compuesto donde trabajan no solo pectorales y tríceps, por lo que es importante la recuperación.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la barra,1 segundo mantener barra abajo, subir barra en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
Importante:
Al estar acostado en la banca tratar de juntar los omóplatos, formar una curva con la espalda, manteniendo los glúteos y la parte alta de la espalda pegados a la banca. Mantener los hombros bloqueados para evitar lesiones.
Tips:
Cuando tengas la barra arriba trata de juntar el pecho, siente la contracción del músculo.
Cuando vayas a iniciar el ejercicio respira profundamente, concéntrate en los pectorales y tríceps, la mente cumple un papel importante también en el entrenamiento.
EJERCICIO 4: EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 20 a 40 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la barra de la polea,1 segundo mantener barra abajo, subir barra en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
Ubicarse frente a la máquina siempre con el cuerpo recto, el agarre de la barra debe ser con las palmas de las manos hacia abajo a la altura de los hombros los mismos que debes bloquearlos junto con los codos ya que no se deben de mover en la ejecución de este ejercicio.
La posición inicial con la polea debe ser a unos 25 grados apróx. hacia arriba en relación a tus codos que deben estar siempre pegados a tu cuerpo.
bajar lentamente, una vez abajo realizar una contracción en los tríceps (como diciéndoles "hey uds. están trabajando").
Al momento de subir la polea, no dejes que te venza el peso y que sea la polea la que te lleva hasta arriba, al contrario tu debes llevar el control y evitar que la polea suba del todo, mantienes el control del peso y vuelves a bajar.
En todo ejercicio que hagas imagina y siente los músculos como trabajan. MENTE Y CUERPO SIEMPRE CONECTADOS.
EJERCICIO 5: EXTENSIÓN DE POLEA AGARRE INVERSO
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 20 a 40 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la barra de la polea,1 segundo mantener barra abajo, subir barra en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
Ubicarse frente a la máquina siempre con el cuerpo recto, el agarre de la barra debe ser con las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los hombros los mismos que debes bloquearlos junto con los codos ya que no se deben de mover en la ejecución de este ejercicio.
La posición inicial con la polea debe ser a unos 25 grados apróx. hacia arriba en relación a tus codos que deben estar siempre pegados a tu cuerpo.
bajar lentamente, una vez abajo realizar una contracción en los tríceps.
Al momento de subir la polea, no dejes que te venza el peso y que sea la polea la que te lleva hasta arriba, al contrario tu debes llevar el control y evitar que la polea suba del todo, mantienes el control del peso y vuelves a bajar.
En todo ejercicio que hagas imagina y siente los músculos como trabajan. MENTE Y CUERPO SIEMPRE CONECTADOS.
EJERCICIO 6: EXTENSIÓN DE CODO CON BARRA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 20 a 40 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la mancuerna,1 segundo mantener mancuerna abajo, subir mancuerna en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
De pie toma la mancuerna con las dos manos, una vez tus brazos estén arriba toma la mancuerna desde la parte interior del disco.
Baja la mancuerna lentamente al ritmo sugerido desde el inicio, hasta que llegue a la altura de tu nuca.
Los codos siempre a la altura de los hombros evitando que se habrán.
Cuando hagas la extensión de codos hacia arriba contrae los tríceps y como siempre imagina, ve y siente el músculos como trabajan, MENTE Y CUERPO SIEMPRE CONECTADOS.
Es importante contraer el core para evitar lesiones en la columna.
DÍA 2 Espalda, hombros y bíceps
ESPALDA
EJERCICIO 1: JALÓN CON POLEA TRAS NUCA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la polea,1 segundo mantener polea abajo, subir polea en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
EJERCICIO 2: JALÓN CON POLEA CON AGARRE CERRADO
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando la polea,1 segundo mantener polea abajo, subir polea en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
EJERCICIO 3: DOMINADAS
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Puede que al principio te cueste mucho así que inicia con 4 series con el máximo de repeticiones que puedas.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando,1 segundo mantenerse abajo, subir en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
HOMBROS
EJERCICIO 4: PRESS MILITAR
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando,1 segundo mantenerse abajo, subir en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
EJERCICIO 5: EXTENSIONES LATERALES CON MANCUERNA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando,1 segundo mantenerse abajo, subir en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
BÍCEPS
EJERCICIO 6: CURL CON BARRA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando,1 segundo mantenerse abajo, subir en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Posición final
EJERCICIO 7: CURL CON MANCUERNAS
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
Intercalando los brazos. 2 segundos bajando,1 segundo mantenerse abajo, subir en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Posición inicial
Curl con mancuerna brazo derecho
Regresas a posición inicial
Luego intercalas con brazo izquierdo
DÍA 3 Piernas
CUÁDRICEPS
EJERCICIO 1: SENTADILLAS CON BARRA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos, recuerda que es un ejercicio compuesto donde trabajan casi todos tus músculos, por lo que es importante la recuperación.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando con la barra, 2 segundos mantenerse con barra abajo, subir barra en 2 segundos, mantener arriba 2 segundo y bajar.
La espalda siempre recta, con la mirada al frente.
Al bajar mantener la espalda lo más vertical posible y mantenerse en un ángulo de 90 grados por 2 segundos.
Al subir imprime mucha presión en tus talones como queriendo empujar el piso, cuando estés arriba contrate los cuádriceps y los glúteos.
Se recomienda usar cinturón para evitar lesiones y la supervisión de un compañero.
Realiza el ejercicio de preferencia frente a un espejo para que puedas observar que estas aplicando bien la técnica.
Posición inicial
Posición final
FEMORALES
EJERCICIO 2: PESO MUERTO
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos, recuerda que es un ejercicio compuesto donde trabajan casi todos tus músculos, por lo que es importante la recuperación.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando con la barra, 1 segundo mantenerse con barra abajo, subir barra en 2 segundos, mantener arriba 2 segundo y bajar.
La espalda siempre recta con la mirada hacia el frente.
Las rodillas ligeramente flexionales.
Al subir los hombros mantenlos bloqueados de tal manera que no subas el peso haciendo flexión con tus brazos.
La barra debe ir subiendo en línea recta desde su posición en el suelo hasta que llegas arriba
Al subir imprime mucha presión en tus talones como queriendo empujar el piso, cuando estés arriba contrate los femorales y los glúteos.
Se recomienda usar cinturón para evitar lesiones y la supervisión de un compañero.
Realiza el ejercicio de preferencia frente a un espejo para que puedas observar que estas aplicando bien la técnica.
Posición inicial
La espalda siempre recta mirada al frente y la barra subiéndola recta.
No cargues la barra haciendo flexión con los brazos, se mantienen siempre rectos
Posición final
CUÁDRICEPS/GLÚTEO MAYOR
EJERCICIO 3: SANCADAS HACIA ADELANTE CON MANCUERNAS
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos bajando con las mancuernas, 2 segundo mantenerse con las mancuernas abajo, subir con mancuernas en 2 segundos, mantener arriba 1 segundo y bajar.
Mantener una pierna fija mientras la otra pierna enviarla al frente quedando perpendicularmente, luego se regresa a la posición inicial e intercalar piernas.
Posición inicial
CUÁDRICEPS
EJERCICIO 4: EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS CON MÁQUINA
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos subiendo , 2 segundo mantenerse arriba, bajar en 2 segundos, mantener abajo sin dejar caer el peso 1 segundo y subir.
GLÚTEOS
EJERCICIO 5: HIP THRUST
Realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos subiendo , 2 segundo mantenerse arriba, bajar en 2 segundos, mantener abajo sin dejar caer el peso 1 segundo y subir.
Al estar abajo cargar el peso manteniendo los glúteos a pocos centímetros del suelo.
Posición inicial
Posición final
GEMELOS
EJERCICIO 6: ELEVACIONES DE TALONES CON BARRA
Realizar 4 series de 12 repeticiones. Descansos de 40 a 60 segundos.
Ritmo del ejercicio:
2 segundos subiendo los talones , 2 segundo mantenerse arriba, bajar en 2 segundos, mantener abajo sin dejar caer el peso 1 segundo y subir.
