RUTINA DE DEFINCIÓN MUSCULAR
Rutina de Definición Muscular
Lunes: Pecho y Tríceps
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Press de Banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
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Press de Banca Inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
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Extensión de Tríceps en Polea Alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60 segundos
Posición inicial
Posición final
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Extensión de Codo con Barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60 segundos
Posición inicial
Posición final
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CURL con Barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
Martes: Espalda y Hombros
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
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Jalón con Polea Tras Nuca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
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Jalón con Polea con Agarre Cerrado
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
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Press Militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
- Extensiones Laterales con Mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60 segundos
Posición inicial
Miércoles: HIIT de Cardio (20-30 minutos)
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Ejemplo de HIIT:
- 30 segundos de sprint o ejercicio de alta intensidad (burpees, saltos, etc.)
- 1 minuto de descanso o actividad ligera (caminar)
- Repite durante 20-30 minutos.
Jueves: Piernas y Glúteos
- Sentadillas con Barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 3 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
- Peso Muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 3 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
La espalda siempre recta mirada al frente y la barra subiéndola recta.
No cargues la barra haciendo flexión con los brazos, se mantienen siempre rectos
Posición final
- Zancadas hacia Adelante con Mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
- Extensión de Cuádriceps con Máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60 segundos
- Hip Thrust
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
- Elevaciones de Talones con Barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60 segundos
segundos, mantener abajo sin dejar caer el peso 1 segundo y subir.
Viernes: HIIT de Cardio (20-30 minutos)
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Ejemplo de HIIT:
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad (sprints, saltos, etc.)
- 1 minuto de descanso o actividad ligera (caminar)
- Repite durante 20-30 minutos.
Sábado: Rutina de Cuerpo Completo (Opcional)
- Press de Banca Declinado
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Posición final
- Extensión de Polea Agarre Inverso
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60 segundos
Posición inicial
Posición final
- Curl con Mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Tiempo: 2 segundos bajando, 1 segundo arriba
- Descanso: 60-90 segundos
Posición inicial
Curl con mancuerna brazo derecho
Regresas a posición inicial
Luego intercalas con brazo izquierdo
Ejercicios de Core (planchas, giros rusos, etc.):
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
Domingo: Descanso Activo
- Realiza actividades ligeras como caminar, yoga o estiramientos.
Consideraciones Finales
- Calentamiento: Realiza un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento.
- Enfriamiento: Incluye estiramientos después de cada sesión para ayudar en la recuperación.
- Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
- Nutrición: Asegúrate de seguir una dieta adecuada que apoye tus objetivos de definición muscular.
Esta rutina está diseñada para maximizar la activación muscular y promover la definición. Ajusta los pesos y las repeticiones según tu nivel de condición física y progreso.
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