Ejercicio clave para reventar la cabeza larga del tríceps y ganar tamaño

June 19, 2025

El tríceps braquial: clave en la extensión del codo y la fuerza del brazo

El tríceps braquial, conocido simplemente como tríceps, es el músculo principal encargado de extender el codo. Está compuesto por tres partes: la cabeza larga, la lateral y la medial. De estas, la cabeza larga es la más prominente y contribuye en gran medida al volumen, fuerza y funcionalidad del brazo superior.

Aprender a entrenar correctamente esta porción del tríceps es crucial para lograr brazos más grandes, mayor potencia en ejercicios de empuje como el press de banca o los fondos, y para mejorar el rendimiento general del tren superior.

Estructura y función de la cabeza larga del tríceps

Situado en la parte posterior del brazo, el tríceps permite extender el codo. Su cabeza larga se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula, a diferencia de las otras dos cabezas que nacen en el húmero. Esta inserción en la escápula le permite actuar también en el movimiento y la estabilidad del hombro, además de la extensión del codo.

Principales funciones:

Extensión del codo: Estira el brazo completamente.
Estabilización y extensión del hombro: Ayuda a mantener el control articular y a llevar el brazo hacia atrás.
Desarrollo del brazo: Es la parte más visible y voluminosa del tríceps, clave para un brazo más musculoso.

Ventajas de enfocarse en la cabeza larga

Apuntar específicamente al desarrollo de esta región trae beneficios como:

Mejor apariencia estética del brazo.
Aumento de la fuerza en movimientos de empuje.
Mayor rango de movimiento y estabilidad en el hombro.
Menor riesgo de lesiones articulares.
Mejor desempeño en ejercicios sobre la cabeza o funcionales.

Ejercicios más eficaces para activar la cabeza larga del tríceps

Dado que esta porción del músculo se conecta a la escápula, responde mejor a movimientos en los que el brazo se eleva por encima de la cabeza. Aquí tienes los ejercicios más recomendados:

1. Extensiones de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza

Este movimiento coloca el tríceps en una posición estirada, maximizando su activación.

Ejecución:

Sostén una mancuerna con ambas manos.
Eleva los brazos por encima de la cabeza.
Flexiona los codos para bajar el peso detrás de la cabeza.
Extiende hasta regresar a la posición inicial.

2. Skullcrushers (extensiones de tríceps acostado)

Permite trabajar todo el rango del tríceps, con énfasis en la cabeza larga.

Cómo hacerlo:

Acuéstate en un banco plano con barra EZ o mancuernas.
Baja el peso hacia la frente o justo detrás de la cabeza.
Extiende los brazos nuevamente hasta estirarlos completamente.

3. Kickbacks con mancuernas

Este ejercicio trabaja la contracción máxima del tríceps al final del movimiento.

Paso a paso:

Inclina el torso hacia adelante con mancuernas en ambas manos.
Extiende los brazos hacia atrás, manteniéndolos alineados con el torso.
Contrae y vuelve a la posición inicial.

4. Press de banca con agarre cerrado

Movimiento compuesto que activa todas las cabezas del tríceps, con especial énfasis en la fuerza.

Ejecución:

Toma la barra con las manos a la anchura de los hombros o un poco menos.
Baja hasta el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos.

5. Fondos en paralelas (con o sin peso)

Ideal para fortalecer todo el tríceps con enfoque funcional.

Instrucciones:

Sube a unas barras paralelas.
Desciende lentamente doblando los codos hasta formar un ángulo de 90°.
Empújate hacia arriba hasta extender los codos por completo.

6. Extensión de tríceps con cuerda en polea por encima de la cabeza

Proporciona tensión continua durante todo el movimiento, ideal para aislar la cabeza larga.

Forma correcta:

Utiliza un accesorio de cuerda en una polea baja.
Colócate de espaldas al punto de anclaje.
Extiende los brazos por encima de la cabeza.
Controla el movimiento de regreso.

Cómo estructurar el entrenamiento para la cabeza larga del tríceps

1. Series y repeticiones según el objetivo:

Hipertrofia (crecimiento): 3–4 series de 8–12 repeticiones.
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones.
Resistencia muscular: 3 series de 12–15 repeticiones.

2. Frecuencia semanal:

Entrena tríceps 2 a 3 veces por semana para un progreso sostenido.
Asegura al menos dos ejercicios enfocados en la cabeza larga por sesión.

3. Rutinas recomendadas:

Push/Pull/Legs (PPL): Entrena tríceps en los días de empuje.
División superior/inferior: Incluye tríceps en días de tren superior.
Día exclusivo de brazos: Ideal para mayor volumen e intensidad.

Errores comunes a evitar

No trabajar con el rango completo de movimiento.
Usar impulso en lugar de técnica controlada.
Formas incorrectas que afectan el hombro.
No permitir descanso suficiente entre sesiones.

Preguntas frecuentes sobre el tríceps de cabeza larga

1. ¿Cuál es el ejercicio más efectivo para esta porción?
Las extensiones por encima de la cabeza son excelentes porque colocan a la cabeza larga en una posición de estiramiento máxima.

2. ¿Se puede entrenar todos los días?
No es recomendable. Es necesario un descanso de al menos 48 horas para permitir la recuperación y evitar sobreentrenamiento.

3. ¿Cuándo se ven resultados?
Con disciplina en entrenamiento y alimentación, puedes ver cambios visibles en 6 a 8 semanas.

4. ¿Los ejercicios compuestos son suficientes?
Son útiles, pero para un desarrollo completo es necesario añadir ejercicios de aislamiento específicos.

5. ¿Cómo evitar dolor en el codo?
Calienta adecuadamente, usa una técnica correcta, evita cargas excesivas y da prioridad a la movilidad articular.

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