Domina las flexiones de tríceps con estos consejos!
¿Qué son las flexiones de tríceps?
Las flexiones de tríceps son una versión más intensa de las flexiones normales, donde el foco se va directo a los tríceps. La clave está en mantener los codos bien pegados al cuerpo mientras bajas y subes, lo que hace que este músculo trabaje al máximo. Además, también se activan el pecho, los hombros y el core, lo que ayuda a construir un tren superior más fuerte y equilibrado.
Este ejercicio es ideal para mejorar la definición de los brazos, ganar resistencia y fortalecer la postura. Y lo mejor: no necesitas equipo y puedes hacerlo en cualquier lugar. Si estás empezando, puedes hacerlo apoyando las rodillas o usando una superficie elevada. Si ya tienes más nivel, puedes añadir peso o probar variaciones más desafiantes.
¿En qué se diferencian de las flexiones normales?
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Codos cerca del cuerpo: En las de tríceps, los codos van pegados a los costados, mientras que en las normales están más abiertos.
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Enfocadas en los tríceps: Aunque ambas trabajan el pecho y los hombros, las de tríceps se centran mucho más en la parte trasera del brazo.
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Más exigentes: Al ser un movimiento más aislado, suelen sentirse más difíciles.
Músculos que trabajan
Principalmente:
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Tríceps braquial: El que se encarga de extender el brazo.
Secundarios:
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Pecho (pectoral mayor): Ayuda en la subida.
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Hombros (deltoides anteriores): Estabilizan y apoyan el movimiento.
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Core (abdominales y oblicuos): Mantienen el cuerpo firme y alineado.
Otros músculos que ayudan:
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Serrato anterior: Estabiliza el hombro.
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Antebrazos: Apoyan el control del movimiento.
¿Por qué deberías hacerlas?
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Fortalecen los tríceps
Son excelentes para construir fuerza en la parte trasera del brazo, fundamental para empujes como press de banca o actividades del día a día. -
Mejoran la estabilidad del hombro
Al mantener una buena técnica, activas músculos estabilizadores que protegen y fortalecen tus hombros. -
Activas el core
Al mantener la postura como en una plancha, estás trabajando los abdominales y la espalda baja. -
Puedes hacerlas en cualquier lugar
No necesitas equipo, lo que las hace perfectas para entrenar en casa, al aire libre o de viaje. -
Definen y tonifican los brazos
Si buscas brazos marcados, estas flexiones son una gran herramienta.
Cómo hacerlas bien
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Ponte en posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
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Aprieta el abdomen y mantén el cuerpo en línea recta.
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Baja el cuerpo flexionando los codos sin separarlos del torso.
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Empuja fuerte para volver a la posición inicial.
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Controla el movimiento y repite.
Errores comunes (y cómo evitarlos)
🚫 Codos hacia afuera → Mantenlos cerca del torso.
🚫 Caderas hundidas → Activa el core.
🚫 Movimiento corto → Baja bien el pecho.
🚫 Manos demasiado abiertas → Alineadas con los hombros.
🚫 Repeticiones rápidas → Hazlas lentas y controladas.
🚫 Bloquear los codos → Mantén tensión sin extender al máximo.
🚫 Aguantar la respiración → Inhala al bajar, exhala al subir.
Variaciones para todos los niveles
Principiantes
✅ Con rodillas apoyadas
✅ En una superficie elevada (como una mesa o banco)
Intermedios
✅ Flexiones estándar (manos alineadas y codos cerrados)
✅ Flexiones diamante (manos juntas en forma de rombo)
Avanzados
✅ Con los pies elevados (declinadas)
✅ Con peso en la espalda
✅ A una sola mano (¡nivel ninja!)
Cómo incluirlas en tu rutina
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Como calentamiento: 2 series de 10 repeticiones para activar.
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En un circuito de fuerza: Combinadas con press de hombros, fondos, etc.
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Como reto: Haz series largas o por tiempo para mejorar resistencia.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores que las flexiones normales?
Para trabajar específicamente tríceps, sí. Son más efectivas para tonificar esa parte del brazo.
¿Cuántas debería hacer?
Empieza con 2-3 series de 8-12 repeticiones. Si tienes más experiencia, sube a 3-4 series de 15-20.
¿Ayudan con los levantamientos tipo kettlebell?
Claro. Unos tríceps más fuertes mejoran movimientos como el press por encima de la cabeza.
¿Sirven para ganar músculo?
Sí. Si las haces con frecuencia, aumentando repeticiones o dificultad, notarás crecimiento muscular.